在上一期【BLK-193】kira★kira BLACK GAL DEBUT 日焼け黒ギャル専属デビュー 即ズボ青姦露出ナマ姦中出し EMIRI2014-11-19kira☆kira&$kira☆kir118分钟，咱们探讨了怎样调整单车以得当你的躯壳和骑行立场。本期，咱们将要点颐养骑行时可能遭受的多样躯壳祸患问题，以及怎样通过正确的才气和计谋来防患和搞定这些问题。咱们会盘考常见的足部不适、膝盖祸患、背部僵硬以及手部麻痹等症状，并提供科学的提议，匡助你在享受骑行乐趣的同期，保抓躯壳健康。

一、足踝的祸患原因及搞定决策

在骑行历程中，足踝在将腿部产生的能源灵验传递至脚踏的历程中饰演着至关迫切的扮装。

1)足部麻痹和刺痛

如若你在骑车时嗅觉脚麻或刺痛，那很可能是鞋子尺码分歧适。

合适的鞋子应该是：当咱们不系鞋带站着，应该嗅觉鞋子很合脚，脚趾头也不挤；系上鞋带后，鞋子也曾很惬意，当你拿起脚跟时，鞋要能跟着脚后跟一谈上抬。同期，咱们还需要明晰的极少是，即使尺码有计划，但咱们每个东谈主的足型也不尽有计划（图1）。有的东谈主可能需要鞋的前半部分紧极少，后半部分松极少，有的东谈主则相背。是以当你详情鞋码没错，但仍然出现脚麻的症状时，不错试试不同形势的鞋。

不同足型（从左至右分袂为：精深足、拇外翻、希腊脚、宽脚掌、窄脚掌、高弓足）

2)足部抽筋

如若你在骑行中有过抽筋，当先要查验我方是否摄入了弥漫的水分和电解质，因为巨额情况下骑行抽筋齐是因为喝水太少变成的。

但如若在骑行中出现脚部抽筋的情况，那很可能是因为鞋子大小分歧适引起的。鞋子太小，足部肌肉无法伸展，久而久之出现肌肉痉挛；鞋子太大，脚掌因为无法固定在鞋子内而被当作念出“脚趾扒鞋子”的当作，时刻长也容易抽筋。

3)足外侧祸患

骑行鞋如若太紧，可能会让你感到祸患，尤其是足外侧小拇指隔邻的位置。

咫尺市面上在售的巨额碳纤维骑行鞋齐盘算的比拟紧，但这种“包裹感”较强的鞋子对足型的要求额外高，一朝鞋子与脚不匹配，就很容易出现足外侧祸患。因此，关于非竞技或远程骑行的一又友，咱们提议遴荐舒心的鞋子即可。

4)跟腱祸患

跟腱的祸患与你车座的高下和流通骑行爬坡干系。

当座位调得太低，骑行时脚后跟会压得很低，这可能导致脚踝过度伸展，引起祸患；如若座位调得太高，脚在踩踏时会过度伸展，这一样会对脚踝变成压力和祸患。而在长距离爬坡中，咱们为了保存力量往往会坐得靠后一些，伸展双腿，并领受脚后跟朝下的踩踏形式，然而这会让跟腱承受更大的压力从而出现祸患。

咱们不错通过调整合适的车座高下，或在流通爬坡时将锁片位置后移，通过裁汰脚与脚踏之间的力臂来减轻跟腱的压力，防患祸患。

二、膝部祸患原因及搞定决策

膝部是骑车时最容易出现祸患和受伤的部位。这是因为在悉数这个词骑行历程中，膝盖是一个“悬空”的重要，它不像手掌或脚掌那样平直斗争自行车，但它却要承担把身膂力量传递到脚踏的任务。

思象一下，当你跑步或者从某个场地跳下时，你的脚踝和膝盖齐会转折来匡助招揽落地的冲击力。然而在骑车的时候，情况就不同了。如若单车的成就不对，比如车座太高或太低，脚踏的位置不妥贴，那么每次踩踏时，膝盖的某个部位就可能受到不精深的压力。这种压力如若仅仅一次两次，可能没什么嗅觉，但如若是流通骑一个小时，甚而更永劫刻，膝盖的软骨、韧带等组织就要承受千千万万次的相通压力，这就很容易变成损害。

咫尺的忖度袒露，骑行通顺中的膝部损害主要源于单车设定造作、膝盖通顺轨迹和覆按负荷过大。

1)单车设定造作

上一期咱们在讲骑行车座颐养时说到过：当车手在踩踏轮回至下死点时，如若腿部好像当然伸直，莫得过度转折或伸展，此时的座椅高度即为最好（此时膝重要的伸展角度在35-40度傍边）。如若座椅高度莫得调整合适，则有可能出现以下几种膝部祸患：

座椅过高或座椅过于靠后——腘绳肌肌腱和髂胫束过度拉伸——膝重要后侧（腘窝）和膝外侧易出现祸患。

座椅过低或座椅过于靠前——在骑行的能源阶段，髌骨受压力增多——膝重要前侧和髌骨周围易出现祸患。

2)膝盖通顺轨迹

咱们往往会合计：骑车的时候，你的髋、膝、踝、足的通顺轨迹应该是在一条直线上（图2），合计这么能最高效地产生力量，同期奢靡更少的能量。

膝、踝、足的通顺轨迹在一条直线

虽然，如若单纯的从机械通顺的角度来说，以上不雅点如实没错。但试验的东谈主体通顺是一件极其复杂的事情，它不仅与咱们的躯壳结构干系，还与骑行者的肌肉力量、肌肉合营性、躯壳柔韧性、骑行时间、骑行训戒、伤病史以及骑行条目等多种要素干系。如若你仔细不雅察过环法自行车赛或会步地自行车赛里车手是怎样骑车的，你会发现，不同国度的不同骑手齐有着我方的骑行性格，一些骑手膝盖微微内扣，有的骑手则膝盖向外，甚而有的通顺员两条腿的当作齐不尽有计划。

从咫尺的忖度来看，关于骑手膝盖的通顺轨迹，仍存在争议。咱们的提议是：关于入门者，你当先需要颐养的要点是详情座椅的位置和骑行的躯壳姿势，其次才是在骑行历程中防备膝盖的当然通顺，跟着你骑车骑得越来越多，你会找到最适合我方的膝盖通顺轨迹。而关于骑行老手，除非膝盖出现了祸患或者受伤，不然无谓唐突蜕变你骑行习尚。

三、髋部祸患原因及搞定决策

1)躯壳姿势

当你骑自行车时，你需要保抓一种特定的姿势，这个姿势要求你的髋重要、骨盆和腰椎保抓幽微的转折。在这种姿势中，认真髋重要转折的髋屈肌，会迟缓得当这种有限的行为范畴。如若这些肌肉永劫刻保抓收缩现象，可能会导致髋部或腰部的祸患，绝顶是在你尝试缩小并直起腰时，这种祸患感会变得愈加彰着。

2)血流受阻

跟着近些年关于血流能源学的忖度袒露，骑行历程中极高的血流速率在压迫现象下（尤其是在骑手髋部、骨盆周围的动脉血管），动脉抓续相通的屈曲会损害动脉的各层动脉壁，可能拉伸或扭结动脉，最终动脉壁变窄。这也导致高强度骑行中流往腿部的血液变少，从而出现髋部及下肢的祸患、窘况或病弱等症状。思要珍爱这种情况的发生，咱们不错通过增大髋重要角度来进行早期防患。

髋重要角度（从左至右髋重要角度迟缓减小）

3)车座

其实，咱们的躯壳并不是天生就适合骑自行车的。当你坐在自行车座上时，躯壳的某些部位，绝顶是坐骨和周围的软组织齐会受到压力（图4）。局部的压力加上骑行时髋部与座椅抑制的摩擦，额外容易变成皮肤损害并可能引起感染和炎症。

永劫刻坐自行车座，还可能伤害到躯壳更深处的神经、血管和其他迫切结构，而不一定仅仅皮肤名义。男性和女性因为生理结构不同，受到的压力影响也不一样。男性可能会因为车座中间的压力感到生殖器麻痹或祸患，甚而影响性功能。女性则可能因为车座的侧面压力，感到排尿时祸患或生殖器麻痹、肿胀。

是以，骑自行车时要防备调整车座，穿合适的骑行裤，依期站起来行为一下，减少永劫刻坐着给躯壳带来的压力和摩擦。

不同骑行姿势下的车座受力情况

当遭受骑行中可能激发的不适与祸患时，迫切的是选用积极主动的草率秩序。合理调整你的自行车成就、改善骑行姿势、衣服得当的装备，况兼当令赐与躯壳必要的休息和缩小，这些齐是减轻骑行不适和防患损害的灵验才气。请记着，每个骑行者齐有其特有之处，只须了解我方的躯壳并恪守躯壳的信号，咱们才能体验到健康骑行的乐趣。

江苏省体育科学忖度所 吉彦廷

校对 徐珩